医師が教える「100%」痩せる方法

ゆるドクの戯言
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この記事をわざわざ見にきた方は「何がなんでも痩せたい!」と思っている人だと思います。

もしあなたがサプリメントを飲んだり、軽い運動などで楽に痩せたいと思うならこのページを見ることはオススメしません。

「100%痩せる」為にはもちろんそれなりの我慢と努力が必要であることを理解した上で続きを見るようにしてください。

何故人は太る(脂肪がつく)のか?

そもそも皮下脂肪とは何か?

皮下脂肪とは人間が生き延びる為に必要に応じて進化した結果、身体につくようになったものです。

現在の日本において食事が一切取れずに餓死するなんてことはかなり特殊なケースだと思いますが、過去の時代においては飢饉や戦争で満足に食事が取れないことがあったと想像できます。

そういった際に備えるため、普段の食事で摂取した栄養の余剰分を脂肪という形で体に蓄え、万が一の際にはエネルギーとして利用できるようヒトは進化したのです。

現代の飽食の時代では自制なく食事をした場合には太ってしまうことは必然とも言えます。

痩せるために知っておくべき3つのこと

脂肪がついてしまった場合はどうすればいいのか?

すぐにでも運動すべきか?食事制限をすればいいのか?

闇雲にダイエットを始めても失敗する可能性があります。

効率よく痩せるために、まず以下の3つを確認した上でダイエットを始めましょう。

自分の基礎代謝を知る

皆さんこう思ったことはありませんか?

『若い頃は飲み会に行っても数日経てば体重が戻っていたのに最近体重が戻らないぞ?』

と。

それは基礎代謝というものが影響しています。

基礎代謝とは

心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量

のことを言います。(引用:厚生労働省 e-ヘルスケアネット

つまり、わざわざ運動しなくても消費してくれるカロリーのことです。

その基礎代謝を計算する上で一番有名なのがハリス・ベネディクト方程式で以下の式となります。

女性 665 + 9.6 X 体重kg + 1.7 X 身長cm - 7.0 X 年齢
男性 66 + 13.7 X 体重kg + 5.0 X 身長cm - 6.8 X 年齢

自分で計算するのが面倒な方はこちらのサイトに行けば計算してくれます。

この式で一番注目したいのは年齢が式に組み込まれていることです。

体重や身長は人によって変わりますが、年齢は誰しもが必ず増えていきます。

[年齢と共に必ず基礎代謝は落ちていくのです。]

基礎代謝と日常の運動による消費カロリーを超えたものが皮下脂肪として蓄えられるので、これが日々の運動量や食生活を変えていないのに30歳を超えると20代の頃と違い脂肪がついてしまう要因です。

毎食の大まかなカロリーを把握する

日々どのくらいのカロリーを自分は摂取しているのかを把握せずにダイエットを行うと必ず失敗します。

その日、その日でどのくらい食べるかは変わりますが、一日の摂取カロリーを知らないとそれを消費するのにどれくらい運動が必要になるか分からないからです。

実際、2007年にレコーディングダイエットが流行り、痩せた方も多くいたと思います。

食べたものを後から見直せるのはカロリー調整や運動の負荷の調整にもすごく役に立つので、この方法はすごく理にかなったダイエット方法であると思います。

ただ、正確にカロリーを把握することが必要と言っているわけではありません。

流石に息苦しくなりますので、

「今の食事は大まかに700kcalくらいかな」

というレベルで大丈夫です。

(食べたもの+カロリーで検索すれば大体google先生が教えてくれます)

毎日体重計に乗り現状を把握する

やはり、現状把握は大事です。

現状がわからないと改善のしようも無いわけですから毎日体重を測ることは大事です。

飲み会の翌日などは「浮腫んで重くなっているから乗らない」ではなく、自分の戒めにも体重計に乗りましょう。

ただ、体重が落ち始めると体重計に乗ることが楽しくなるので面倒臭いのは最初だけだと思います。

体重計に乗ることを習慣づけるのが一番です

よく食べた後なども何キロくらい増えちゃったかな?という怖いもの見たさで乗れてしまいます。

なお、毎日の体重は記録することが望ましいですが、自分が把握できていればいいので乗るだけで大丈夫です。

痩せるためやるべきこと

ダイエットしていることを周囲にアピールする

ダイエットを始めるのであれば家族や同僚に言ってしまいましょう!

「痩せたら報告しよう」とか考えている人は絶対に痩せません。

「たら・れば」の逃げ道はさっさと塞いでしまいましょう。

また逃げ道をなくすだけでなく、周りにアピールすることは良いこともあります。

あなたは「ダイエットしてます!」とアピールもしていない周りの人の体型を気にしたことはありますか?普通しませんよね?

でもダイエットを宣言した人がいたらその人が痩せてきたか、はたまた失敗したのか気になりませんか?アピールしないとそもそも誰にも見てもらえません。

ちなみに実際に少しでも痩せて「痩せてきたね!」と言われると、やる気が維持されます

一日の摂取カロリーを基礎代謝以下にする

今回の記事の中で一番重要なことです!

さて、いろいろ書いてきましたが「100%痩せる」と謳うには根拠が要ります。

その根拠となるものが食事制限であり、その摂取カロリーを基礎代謝以下にしてしまうことです。

基礎代謝とは何か?皮下脂肪とは何か?は前述しました。そこから導き出される結論は

「一日の摂取カロリーが基礎代謝を下回れば皮下脂肪を消費しないと生命を維持でき無いので必ず痩せる!」

ということです。

なのでまずは自分の基礎代謝を計算し、自分が摂取したものを把握し一日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしましょう。

基礎代謝をあげる

もちろん毎日の摂取カロリーを基礎代謝以下にすれば良いのですが、もし仮に基礎代謝が1000kcalしかない場合、それよりも少なくするのは至難の技です。

(天下一品のこってりラーメン1杯で超えてしまいます💦)

そこで食べる量を増やすためにも代謝をあげるということが重要になってきます。

つまり「筋トレをしろ!」ということです。

なぜ筋トレか?というと筋肉は基礎代謝の3割程度を占め、一番基礎代謝の増減に影響がある臓器だからです。

なお、筋トレを行うのであれば下半身(主に臀部から大腿)と体幹筋を意識的に行いましょう。

上肢と比べて元々の筋肉量が多いため、これらを鍛えるとより基礎代謝が上がりやすいからです。

さらに積極的に水分も取りましょう。水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。なお冷たい飲み物より温かい飲み物の方が胃腸が温まり、内臓の働きが活発になるためさらなる代謝の上昇も期待できます。

必要な運動は有酸素運動ではない

筋トレが必要であることは上記しました。

でもこんなこと聞いたことありませんか?

「脂肪を燃やすには有酸素運動がいい」

筋トレだけで有酸素運動をしなくても良いのか?   答えは「いらん」です。

重たくなった身体でいきなり毎日1時間も走れますか?

私には無理です。

しかも走って消費できるカロリーは大体10分のランニングで100kcalです。

30分走ってやっとコンビニのおにぎり1つです。効率悪過ぎませんか?

まず痩せるためには何がなんでも消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことが大事になります。

そのためには有酸素運動よりも無酸素運動、つまり筋トレが大事なのです。

有酸素運動が意味がないというわけではありません。

有酸素運動は痩せた後にその体型を維持する際には適切だと考えます。ただ、最初にやる運動では無いということです。

実際の結果はいかに?

では本当に上記をすれば痩せるのか?

実際にこの方法を行い、痩せた人を私は知っています。

 

そう、もちろん「私」です。

 

具体的に行ったことはまた別の記事にしようと思いますが、3ヶ月での結果は以下になります。

体重は74kg→65kgに減り、腹囲も86cm→81cmまで減りました。

いかがでしょうか?

痩せたことに異論を唱える方はいないでしょう。

この方法は理論的に考えても必ず痩せます。

痩せたいと思う方は是非真似をしてみてください。

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